Günümüzde sıkça duyduğumuz bir cümle vardır. O cümle 'gebelik dönemi boyunca 8 ila 12 kilo alımı normaldir '. Bu cümle uzmanlar tarafından da söylense de her gebe için geçerli değildir. Çünkü her kadının hamilelik öncesi kilosu, metabolizması ve risk faktörleri farklı olduğundan ortalama bir limit koymak doğru değildir. Doğru olan kilo endeksinin her kadında ayrı ayrı hesaplanmasıdır. Örnek vermek gerekirse; gebelik öncesinde 90 kg olan bir kadınla , şeker hastalığı riski taşıyan bir bir kadının gebelik boyunca alacağı kilo toplamının 6 – 9 kg olabileceği gibi, çok zayıf olup hamile kalan bir kadın içinse 15 – 17 kilo alması uygundur.
Sevgili kadınlar ! Fiziksel görünümleriniz ve kilolarızla ilgili kaygılarınızı bende bir kadın olarak anlıyorum. Vücut bizim vücudumuz ve onunla ilgili kaygılanmak hakkımız. Hele ki gebelik gibi zor bir süreçten çıktıktan sonra,lohusa dönemine giren bir annenin psikolojisi de buna etkense. Doğum yapmış bir annenin doğum sonrası kilolarını verip eski haline dönmek istemesi kadar doğal bir istek yoktur. Bu duygu kendi vücudunuzu beğenme duygusunu da beraberinde getirir.
Bu isteğinizle beraber gebelik döneminizin çok özel ve geçici bir dönem olduğunu da aklınızdan çıkarmamanız gerekmektedir. Aslında normal olan bu dönemde klasik güzellik ölçütlerinizin geçerli olamayacağıdır. Unutmayın bu dönem geçicidir ve bu serüvenin sonunda minik mucizeniz var olacaktır!
Doğumunuzdan sonra yaklaşık olarak 4-6 kg arasında kilo kaybedersiniz. Bu ağırlık bebek ağırlığı ve plesanta vs gibi ağırlıkların vücuttan çıkması ile atılır. Doğumdan sonra da eğer doğru bir beslenme rejimi uygularsanız düzenli bir şekilde ayda 1- 2 kg arasında verebilirsiniz. Hepimiz hemen fazla kiloları atmayı isteriz,ama önceki yazılarımda da söylediğim gibi doğumdan hemen sonra diyet yapmanız sizin ve bebeğiniz için son derece sakıncalıdır.
Sadece yeterli ve dengeli beslenme ile hem kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılarsınız, hem de bebeğinizin fizyolojik ve psikolojik açıdan gereksinimi olan anne sütünün yeterli miktarda üretilmesini sağlarsanız.
Lohusa döneminde annenin hem kendi sağlığı, hem de bebeğinin sağlığı açısından daha çok vitamin mineral ,enerji ve protein alması gerekmektedir. Emziren bir annenin, emzirme dönemi boyunca günlük enerji gereksinimlerinin toplamına en az 500 kalori ilave etmesi gerekmektedir.
Eğer gebelik döneminde normalden fazla kilo aldıysanız ve gebelik öncesinde de fazla kiloluydu iseniz emzirme döneminde vitamin ve mineral alımına dikkat ederek ayda 2 kilo kadar zayıflamanızda bir sakınca olmadığı ve bunun süt üretimini olumsuz etkilemediği bildirilmektedir.
Eğer bu seviyenin altında enerji alımlarınız varsa bu durum süt üretiminizi bozar ve diğer besin öğelerinde de yetersizliğe yol açar.
Şunu unutmayın anne sütünüzün kalitesi yediğiniz gıdalardan direkt olarak etkilenmemekle birlikte, sütün miktarının aldığınız sıvı gıdalarla ilişkili olduğunu gösterir.
Örneğin; vejetaryen diyet ile beslenen annelerde bazı vitamin eksiklikleri ve protein eksikliği görülebilmektedir. Bu eksiklikler takviye edilmediğinde ise bebekte de eksikliklere yol açabilmektedir. Ayrıca lohusa annenin diyetinin kalsiyumdan fakir olması durumunda, kalsiyum anne kemiğinden alınıp süt üretimine katılmaktadır.
Vücudunuzda böyle bir durumun olması hem sizin, hem de bebeğinizin gelişimini olumsuz olarak etkilemektedir. Emzirme döneminde de iyot gereksiniminiz de normale göre artış göstermektedir. O yüzden iyotlu tuz ile beslenmeye dikkat etmelisiniz.
Gebelik döneminizde guatr hastalığına yakalandı iseniz,guatrın fazla görüldüğü bölgelerde, bebekte ve sizde eksiklik olmaması için iyot gereksiniminiz mutlaka karşılanmalıdır.
Sonuç olarak; lohusa bir annenin alması gereken vitamin, yağ,karbonhidratlar,mineral ve proteinlerden oluşan yeterli ve dengeli beslenme hem sizin, hem de bebeğiniz sağlığı açısından son derece önemlidir.
Doğum Yapan Anneler Fazla Kilolarını Ne Zaman Vermeye Başlayabilir?
Sevgili anneler genellikle anne sütü alan çocuk ilk 3-4 ayda normal bir gelişim göstermektedir. Dört aydan sonra ise büyüme hızı yavaşlamaya başlar ve 6. aydan sonra da ek besin verilmeye başlanmaktadır.
Ülkemizde annelerin çoğunluğu genellikle çocuklarını 1,5- 2 yaşına kadar emzirmektedirler. Gebeliğinde fazla kilo almış olan anneler doğumundan sonra ilk 4 ayını atlattıktan sonra toparlanma dönemi sonrası diyet yapmaya başlayabilirler.
Doğum Sonrası Kilolar Ne Kadar Sürede Verilmelidir?
Hepimiz hamilelik sonrası dengeli şekilde ve sağlığımızla sütümüzü koruyarak kilo vermek isteriz. Günümüzde yapılan çalışmalarda hamilelik sonrasında haftalık verilen 0.5 kg kilo kaybı annenin gereksinimlerini azaltmamakta ve süte her hangi bir etkide bulunmamaktadır. Anne için uygun görülen aylık vermesi gereken kilo 2 kg'dır.
Doğum sonrası hamilelik kiloları nasıl verilir ve kilo vermedeki süreç annenin fazla kilosuna göre değişir. Örneğin;gebeliğinde 15 kilonun üzerinde kilo alan bir anne ile gebelik döneminde 9-12 kg alan bir annenin kalan kilosunu verme süresi kişiden kişiye göre değişmektedir. En sağlıklı olan fazla kilolarda süreci daha uzuna yaymaktır. Çünkü hızlı kilo veren bir annede kas kaybı oluşur.
Ayrıca bununla birlikte yorgunluk, baş ağrısı,ağız kokusu kemik minerilizasyonunda azalma,kan şekerinin düşmesi ve stres gibi birçok sağlık problemleri oluşturmaktadır.
Anne için emzirme eylemi yoğun bir metabolizma artışı demektir. Bu şu anlama gelir. Hem emzirme eylemi için harcanan kalori ,hem de bebeğe verilecek sütün içindeki maddelerin kalorisi demektir. Bu eylem tabi ki annenin forma girişinde etkili bir eylemdir. Bu duruma dikkat edilmesi anne sütünü çoğaltabilmek için bilinçsizce kalori alışında artışa yol açmamaktır. Aksi halde süt verildiği sürece forma girmek bir yana, daha da fazla kilo alımına yol açılabilir.
Eğer doğumunuz normal doğum olduysa ve dikişiniz yoksa, 1. haftadan sonra spora başlayabilirisiniz. Ama yoğun bir süt üretim ve yeniden yapılanma döneminden geçtiğiniz ve çok yorgun olabileceğiniz için ilk haftalarda, günde sadece 15 dk.. kadar kısa tutabilirsiniz. Hareketleri sadece karın ve kaça eklemleri ile ilgili egzersizlerle sınırlı tutmanız daha uygun olur.
Eğer sezaryen doğum yaptıysanız dikişleriniz olduğundan ve iyileşme süresi normale göre daha çok olduğundan dolayı hemen spora başlamamanız gerekmektedir. Uzmanlarca 6 ay sonrasında vücut tamamiyle kendine geldiği için o süre zarfına kadar karın bölgesi çalışmaları olmamalıdır. Genellikle önerilen egzersize başlamasa süresi doğum sonrasında 3.haftanın sonudur. Ama ben doktorunuza danışmadan spora başlamanızı önermem.
Bir de çok güncel olan bir spor şekli vardır. Gebelikte de kontrollü şekilde kullanılan ve işe yarayan pilates. Gebelik sonrasında da pilates türü egzersizlerin hafif ve zorlamasız türleri özellikle faydalı olabilir.
Hamilelik Sonrası Kilo Verirken Beslenmede Dikkat Etmeniz Gerekenler
Spor ve kilo verme konularını geçtiğimize göre onlar kadar önemli olan spor yapan bir lohusa annenin beslenme şekline değinelim. Bildiğiniz gibi doğumdan sonra bebek emzirilirken gebelik öncesi döneme göre daha fazla sıvı besin alınmalıdır.Vücudunuza aldığınız su süt salgılanmasıyla ,metabolik su ise artan yiyecek alımıyla artmaktadır. Süt miktarınızın değişmemesi için sıvı alımınızı arttırmanız gerekir. Önerilen ve günlük alınması gereken toplam sıvı miktarı yaklaşık 3000 ml olmalıdır. Bu miktar bardak ölçüleri ile 12 su bardağı suya eş değerdir. Ayrıca suyun yanında süt, ayran, hoşaf, komposto, limonata, meyve suları da içmeniz gerekmektedir. Ama bu listede bulunmayan çay ve kahve gibi içeceklerin süt verimini azalttığını da unutmayın.
Ayrıca;
- Kalsiyum yönünden zengin olan süt,peynir ve yoğurt belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir.
- Her gün önerilen 1 adet yumurta ve 1 porsiyon kurubaklagil ve etli sebze yemeği yenilmelidir.
- Nohut,kuru fasulye, mercimek ve bulgur karışımı yemekler mandalina,portakal, domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzelerle birlikte tüketilmelidir. Eğer gaz sorununuz varsa buna göre gaz yapıcı besinler çıkartılabilir.
- Vitaminlerden çokça zengin olan sebze ve meyveler diyette her öğün olmalıdır.
- Sucuk,salam,sosis gibi katkı maddesi içeren diğer hazır besinler mümkün olduğu kadar az veya hiç tüketilmemelidir.
- En gerekli olan D vitamini besinlerde bulunmamaktadır. Sadece güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bu nedenle emzikli anne güneşlenmeye özen göstermelidir.Yaz ayında değilseniz D vitamini takviyeleri alınabilir.
- Çoğu yazımda belirttiğim gibi yemeklerinizde mutlaka iyotlu tuz kullanmalısınız. İyot doğal besinlerde yeterince bulunmaz,ancak iyotlu tuzun kullanılması ile anne sütünden bebeğe geçer.
- Demir, kalsiyum ve mineraller yönünden zengin olan kuru meyveler ve kuru yemişleri günlük olarak tüketmeniz gerekmektedir.
- Kansızlığa neden olduğundan dolayı yemeklerle birlikte çay içilmemelidir. Eğer çay içmek istiyorsanız kuşluk, ikindi gibi öğün aralarında, yani yemek yendikten 1-2 saat sonra açık olarak içilmelidir. Ayrıca çaylara limon suyu eklenebilir.
- Bitki çayı olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Gazoz ,kolalı içecekler ve hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suları, ayran, limonata tercih edilmelidir.
- Bildiğiniz gibi pekmez kan yapıcı bir özelliğe sahiptir. Şeker ise boş enerji kaynağıdır. Eğer tatlı çektiyse canınız şeker yerine tatlı olarak pekmez yenmesi kansızlığa karşı alınacak önlemlerden birisidir.
