HAMİLEYKEN EGZERSİZ YAPMAK
Tatlılardan ve en sevdiğiniz peynirden zaten vazgeçtiniz peki gerçekten de Zumba'dan vazgeçmek zorunda mısınız?
Hamilelikte kilo alımı tabi ki normaldir fakat bunun normalliği aldığınız kilonun oranına bağlıdır. Hamileyken egzersiz yapmak konusunda endişeleniyorsanız bu düşünceyi geride bırakın. İnterneti kirleten çeşitli mitlere rağmen hamilelik sırasında aktif kalmak sizin ve bebeğiniz için büyük faydalar sağlar. Bildiğiniz gibi Avrupadaki hamile kadınlar gebelik süreçlerinde de egzersiz yapmaktan uzak kalmıyor ve hem doğum sonrası daha formda devam ediyor hem de doğumlarını daha kolay yapıyorlar. Hatta artık ülkemizde de bazı pilates egzersizi yapan ünlü manken-oyuncu vb. kişilerin formda kalarak ne kadar sağlıklı bir gebelik süreci geçirdiklerini görüyoruz. Avrupa'daki Kadın Sağlık Akademi Merkezi binlerce hamile kadın üzerinde yaptığı araştırmaları ve tecrübeleri sonrası egzersize karşıt olan efsanelerin ortadan kalkması gerektiğini söylüyor ve formda kalmak için pratik ipuçları sunuyor.
Hamileliğim boyunca egzersiz yapmak erken doğum riskine neden olur mu?
Hayır, aslında son araştırmalar egzersizin bu oranı düşürdüğünü kanıtlamaktadır. 1000'den fazla kadını inceleyen Kadın Sağlık Akademi Merkezi hamileliğin son aşamalarına kadar haftada birkaç kez koşanlarda bile erken doğum riski artışı gözlemlenmediğini belirtti.
Egzersiz yapmak bebeğin düşük kiloyla doğmasına neden olur mu?
Hamileyken yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler gelişmekte olan fetüsünüze giden besinlerin azalmasına ve dolayısıyla daha küçük bir bebek doğurmanıza neden olabilir. Çünkü ağır egzersizler sonrası yırtılan kasların onarımı için gereken protein ve aminoasitler, ayrıca kaybettiğiniz yüksek enerji için karbondioksit ve çeşitli mineraller vücudunuzca tüketilecektir. Fakat unutulmamalıdır ki bu dediğimiz şey "ağır egzersizler" ile ilgilidir, yani fitness yapmak, ağırlık çalışmak gibi. Bununla birlikte son çalışmalar gösteriyor ki gebelikte hafif-normal derecelerde yapılan egzersizler (Gebelikte özellikle pilates ve yoga en güvenli egzersiz yöntemleridir.) normal, sağlıklı bir bebeğe sahip olma olasılığını arttırıyor. Yani dokuz ayınızı kanepeye uzanarak harcamak için mazeret aramayın.
Egzersizin bebeğime zararı olur mu?
Tıbbi araştırmalar yoğun egzersizin bebeğin kalp atış hızını etkilediği hakkındaki iddiayı desteklememektedir. Önemli olan yapacağınız egzersizin süresi, şekli ve yoğunluğudur, bunu da makalenin devamında açıklayacağım.
İkinci trimestere ulaştığımda egzersiz yapmayı kesmem gerekir mi?
12 hafta sonra rahminiz artık pelvik kemikleriniz tarafından daha az korunduğundan karnınıza darbe alma riskinizi artıran sporları tekrar gözden geçirmeli ve elemelisiniz. Örnek olarak; Binicilik ve bisiklete binmek gibi sporlar sayılabilir. Uzmanlar ayrıca 16 haftalık noktadan sonra sırtüstü yatmayı gerektiren egzersizlerin yapılmamasını tavsiye eder çünkü bebeğinizin ağırlığı ana kan damarlarınıza baskı yaparak kan basıncınızı düşürür. Bu yüzden sırt üstü yatarak yapılan egzersizlere bebek doğana kadar ara verin.
Doğru egzersiz düeni yeni hayatınıza hazırlanırken fiziksel ve duygusal refahınız için çok faydalı olacaktır ancak bu konuda herhangi bir endişeniz varsa sağlık uzmanına danışmanız her zaman önemlidir.
Hamileyken Ne Kadar Süre ile Spor Yapmalıyım?
Gebelikte spor yaparken günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya dikkat etmekte fayda var fakat bunu tek seferde yapmak yerine gün içine de dağıtabilirsiniz. Eğer bir süredir egzersiz yapmıyorsan veya normalde egzersiz yapan biri değil iseniz günde 5 dakikalık egzersizlerle başlamanız daha doğru olur.
Alıştıkça bu süreyi 10-15 dakikaya ve gün geçtikçe süreyi arttırmaya devam et. Eğer hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapan, yani vücudu spora alışkın biri iseniz aynı düzende çalışmaya devam edebilirsiniz.
Fakat ne kadar egzersiz yaparsam o kadar iyi diye düşünüyorsan bu duruma bağlıdır. Eğer bu konuda gerçekten çok hırslıysan ve hamilelik öncesi düzenli ve yoğun bir spor hayatın varsa, bunların üzerine bir de doktorun spor yapmanda bir sakınca görmediyse bir saate kadar hatta daha fazla egzersiz yapmanın bir zararı yoktur.
Hamilelikte Genel Egzersiz Kuralları için Bu İpuçlarını Takip Et!
Gebelikte egzersiz yapmaya başlamadan önce ilk olarak doktorun onayı alınmalıdır. Bu onayı kesin olarak aldığından eminsen şimdi sıra hamilelikte genel egzersiz kurallarını öğrenmeye geldi:
İlk olarak egzersiz yapmaya yavaş yavaş başlamalısınız. 15 dakikalık egzersizin ardından 5 dakikalık dinlenme molaları verin.
Her 15 dakikada bir kalp hızını kontrol et. Kalp atışının bir dakikada 130-140 atışı geçmesine izin vermeyin. Nabzını ölçmenin en kolay yolu boynundaki veya bileğindeki damarların üzerine parmaklarınızı koyarak hissetmektir ve saymaktır. 15 saniye boyunca bu damarlardan birinin üzerine parmaklarınızı koyun ve kalp atışlarınızı sayın. Sonra saydığınız bu rakamı 4 ile çarpın. Eğer çıkan rakam dakikada 140’ın üzerindeyse bu sayı 90’a düşene kadar dinlen.
Isınma ve soğuma hareketlerine yeterince zaman ayırın.
Egzersiz sırasında rahat kıyafetler giyin.
Yüksek şiddetli veya hızlı egzersizden kaçınarak vücut sıcaklığınızın 39 santigrat derecenin üzerine çıkmasına engel olun.
Egzersizlerinizi düzenli yapın.
Hamileliğin 4.ayından sonra sırt üstü yatmamanız gerektiğini unutmayın.
Egzersiz bitiminde 15-20 dakika kadar sol tarafınıza dönerek yatın.
TAVSİYELER
Eğer ilk kez pilates yapacaksanız hamile pilatesi eğitimleri veren spor merkezlerinde eğitmenlerin gözetimi altında pilates yapabilirsiniz. Eğer maddi olarak böyle bir imkanınız yok ise evinize boyunuza uygun bir pilates topu alarak güvenilir uzmanların YouTube vb. platformlardaki videoları eşliğinde de hamile pilatesi yapabilirsiniz.
Bu süreçte kilo alımı tabiki sınırları dahilinde ise normal bir durumdur ama kilomuz aşırıya kaçıyor ise hamilelikte zayıflama yollarından biri olan egzersiz size yardımcı olacaktır (diğeri ise sağlıklı ve dengeli beslenmedir).
Normalde spor yapmayan biri iseniz hırs yapıp gereğinden fazla spor yapmak için lütfen hamileliği beklemiş olmayın :) Yani alışık değilseniz yukarıda anlattığım gibi gebe iken egzersizlerinizi hafif yoğunlukta yapınız.
Hamilelik boyunca yapılan egzersizlerin ağırlık içermemesine (ağrlık kaldırmaya dayalı fitness egzersizleri gibi) veya düşme-çarpma riski bulundurmamasına dikkat ediniz.
