Bugünkü yazımda gebelikte hafta hafta beslenme nasıl olmalı bunu anlatacağım. Gebelikte her hafta bebeğinizin ve sizin alması gereken önemli vitaminler vardır. Bunlardan yola çıkarak her hafta hangi vitamin gerekli ve hangi besinlerin içinde bu vitaminler var bunlara değineceğim. Gelin şimdi hamilelikte sağlıklı beslenme listesine bakalım.
İLK 20 HAFTA
1. ve 2. Hafta
Folik asit
Neden ihtiyacınız vardır?
Bebeğinizin beyin ve omurilik gelişiminde önemli rol oynar. Ayrıca Spina Bifida hastalığını önler.
Folik asit bebeğin kalp ve dolaşım sisteme ek olarak kırmızı kan hücrelerinin de tamamlanmasını sağlar.
Erken doğum ve düşük riskini azaltır.
Ne kadar almalısınız?
Günde 400 mcg alınmalıdır.
Not (uzmanlarca önerilen): Folik asit sadece ilk 2 haftada değil gebeliğin 12.ayının bitimine kadar alınmalıdır. Bilginize.
Hangi besinlerde folik asit vardır?
Yeşil yapraklı sebzelerde , portakal, çilek, kuru yemişlerde, kahvaltılık, tahıllarda, karnabahar, fasulye, fındık ve pancarda mevcuttur.
3. Hafta
C vitamini
Neden ihtiyacınız vardır?
Kıkırdak, tendon,damar ve kemiklerimizin ihtiyacı olan kolajeni üretmeyi sağlar. Kolajen vücut tarafından direkt üretilemediğinden takviye lazımdır.
Bebeğe bağışıklık kazandırıp vücudu hastalıklarla karşı korur. Hem bebeğiniz hem de sizin için büyük ihtiyaç.
C vitaminin Preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) ihtimalini düşürdüğü yönünde iddialar vardır.
Ne kadar almalısınız?
Günde 85 mg almak yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Portakallar, çilek, yeşil soğan, kırmızı biber, guava, papatya, kivi,brokoli, tatlı patates, ananas, greyfurtta mevcuttur.
4. Hafta
Kalsiyum
Neden ihtiyacınız vardır?
Bebeğin kemik ve dil gelişimi için kalsiyum şarttır..
Eğer siz yeterince kalsiyum alamazsanız kemikleriniz zayıflar ve osteoporoza yakalanabilirsiniz.
Bebeğinize bağışıklık kazandırıp vücudunu hastalıklarla karşı korur. Hem bebeğiniz hem sizin için büyük ihtiyaç.
Ne kadar almalısınız?
Günde 1200 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Yoğurt, peynir,sütte maksimum seviyede bulunur. Ayrıca kalsiyum ile kuvvetlendirilmiş portakal suyu, somon, tofu, sardalyada da mevcuttur.
5. Hafta
Potasyum
Neden İhtiyacınız Vardır?
Potasum hamileliğiniz boyunca hücrelerinizdeki sıvı dengesini sodyum ile birlikte sağlar. Çok önemli bir yere sahiptir. Ayrıca Preeklampsiyi önler ve kan basıncını düzenler.
Rahim kaslarınızı güçlendirerek hamilelik kramplarını kolay atlatmanızı sağlar.
Ne Kadar Almalısınız?
Günde 4700 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Muz, portakal, şeftali, armut, kuru ot, havuç, mercimek, yer fıstığı, bezelye, tatlı patates,kepek, avokado, kuru kayısı da mevcuttur.
6. Hafta
B12 vitamini
Neden ihtiyacınız vardır?
B12 gebelikte önemli bir yere sahiptir. Hamileyken hem kendiniz hem de bebeğiniz için vücut daha fazla kan hücresine ihtiyaç duyar. B12 vitamini diğer B vitaminleri ve demirle birlikte ihtiyacın olan kan hücrelerinin oluşmasını sağlamaktadır.
Ne kadar almalısınız?
Günde 2.2-2.6 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Somon,sığır eti, orkinos ve alabalıkta mevcuttur.
7. Hafta
İyot (Tuz)
Neden ihtiyacınız vardır?
İyot bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimi için en çok ihtiyaç duyulan mineraldir. İyot hamileliğiniz boyunca tiroit hormonlarınızın işlevini normal bir şekilde gerçekleştirmesini sağlar.
Ne kadar almalısınız?
Günde 150-250 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Yoğurt, süt, kremalı mısır, kaşar peyniri,karides ve yumurta mevcuttur.
8. Hafta
Dokosaheksaenoik asit (DHA)
Neden ihtiyacınız vardır?
Dokosaheksaenoik asit, en önemli omega-3 yağ asitlerinden biridir. Anne karnındaki ceninin ve yenidoğan bebeklerin görsel ve zihinsel gelişimini sağlamaya yarar.
Hamileliğinizin 8. haftasında bebeğinizin göz yapısı karmaşıklaşır ve ışığı algılamaya başlar. DHA, bu dönemde bebeğiniz için çok faydalı ve gereklidir.
Ne kadar almalısınız?
Günde 200-300 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Ton balığı, omlet, ceviz ve somonda mevcuttur.
9. Hafta
B6 vitamini
Neden ihtiyacınız vardır?
B6 vitamini bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimi için hayatı öneme sahiptir.
Hamileliğinizin ilk 3 ayında yaşayacağınız mide bulantılarını da önlemeye yardımcı olur.
Ne kadar almalısınız?
Günde 2 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Antep fıstığı, orkinos, kümes hayvanları, ayçiçeği tohumları, kurutulmuş kuru erik, yağsız sığır eti, muz, avokado, domates, ıspanakta mevcuttur.
10. Hafta
Lif
Neden ihtiyacınız vardır?
Günlük yeterli miktarda alacağınız lifler gebelik şekerini önlemeye yardımcı olan önemli etmenlerdendir. Gebelikte yüksek tansiyon ve preeklampsi riskini azaltır.
Hamilelikte en büyük sorunlardan biri olan kabızlığı önler.
Ne kadar almalısınız?
Günde 25-35 gr yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Mercimek, brokoli, bezelye ,siyah fasulye, esmer pirinçte mevcuttur.
11. Hafta
A vitamini
Neden ihtiyacınız vadır?
A vitamininin hücre bölünmesi ve büyümesinde kritik bir öneme sahip olduğu bilinmektedir. Bu da bebeğinizin hücre, kemik, cilt ve göz gelişiminde aktif rol oynamaktadır.
Ayrıca erken doğumu da önler.
Ne kadar almalısınız?
A vitamini gebelik boyunca eğer takviye olarak alınıyorsa kesinlikle doktor kontrolünde alınmalıdır. Çünkü fazla doz bebekte toksik etki yaratabilir. Önerilen günde maksimum 800 mcg'dir.
Hangi besinlerde vardır?
Tatlı patates, koyu yapraklı yeşil, biber ve havuç da mevcuttur.
12. Hafta
D vitamini
Neden ihtiyacınız vardır?
D vitamini vücuttaki kalsiyumu emmeye yardımcı olur. Ayrıca bebeğinizin kemik gelişimi için hayati öneme sahiptir. D vitamini eksikliği gebelikte raşitizme, kas hastalıklarına, hatta yenidoğan bebeklerde nöbetlere neden olabilir.
Ne kadar almalısınız?
Günde 400 UI olarak önerilse de ve eğer eksiklik varsa doktorunuza danışmanızda fayda vardır.
Hangi besinlerde vardır?
D vitamini takviyeli süt, portakal suyu, yumurta sarısı ve konserve sardalyada mevcuttur.
13. Hafta
Su
Neden ihtiyacınız vardır?
Su normal hayatımızda bile önemli bir yere sahiptir. Gebelik döneminde de beslenmenin başlıca ögesi su'dur. Vücudun ihtiyacı olan hidratı sağlar. Hamilelikte sürecinde almanız gereken tüm gıdalar yani vitaminler ve mineraller su sayesinde bebeğine aktarılır. Gebelikte baş ağrısını, yorgunluğu ve kabızlığı azaltır.
Ne kadar almalısınız?
Uzmanlar tarafından önerilen gebe bir kadın için 2-3 litredir.
Hangi besinlerde vardır?
Süt, aromalı sular, katkı maddesi/ekstra şeker içermeyen taze meyve ve sebze suları.
14. Hafta
Magnezyum
Neden ihtiyacınız vardır?
Magnezyum bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini güçlendirir. Gebelikte kan şekerini düzenlemeye düşürür. Yorgunluk hissini azaltır.
Ne kadar almalısınız?
Eğer 18 yaşından küçükseniz 400 mg, 19 yaşından büyükseniz günde 350 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Kaju, fıstık, siyah fasulye, fıstık ezmesi, badem ,ıspanak, avokado, yoğurt, baklagiller.
15. Hafta
B1 Vitamini
Neden ihtiyacınız vardır?
B1 vitamini hem sizin hem de bebeğinizin karbonhidratlarını enerjiye dönüştürür.
Ayrıca bebeğinizin beyin gelişiminde de kritik bir rol oynar.
Ne kadar almalısınız?
Günde 1.4 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Baklagiller, süt, fındık, yulaf, portakal, pirinç, tohumlar,sığır, bira mayası, buğday, tam tahıllı gevrekler.
16. Hafta
Çinko
Neden ihtiyacınız vardır?
Çinko bebeğinizin hücre ve genetik yapısının oluşmasını sağlar. Sizin ve bebeğinizin bağışıklık sistemini güçlendirir. Eğer hamileliğinizde yetersiz çinko alırsanız bebeğiniz düşük doğum ağırlıklı olabilir.
Ne kadar almalısınız?
Günde 11-15 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Yoğurt, kaju fırında pişmiş fasulye, badem, yer fıstığı ve yağsız sığır eti, hindi etinde mevcuttur.
17. Hafta
K vitamini
Neden ihtiyacınız vardır?
K vitamini kan pıhtısı yapmakta görevlidir ve doğumu önleyecek sorunlara karşı savaşır.
Bebekler genellikle yetersiz K vitamini ile doğarlar ve doğduktan 6 saat sonra hemşire tarafından uyluklarından birine 0.5-1 mg K vitamini enjekte edilir.
Ne kadar almalısınız?
Günde 90 mcg önerilen . Eğer takviye alıyorsanız fazla doz almamak için doktoruna danışmanızda fayda var.
Hangi besinlerde vardır?
Karnabahar, sığır karaciğeri, yumurta, brokoli, avokado, muz ,ıspanak ve lahanada mevcuttur.
18. Hafta
Provitamin A karotenoidleri
Neden ihtiyacınız vardır?
Karotenoid et ve balık gibi hayvansal kaynaklarda bulunan retinol arasında yer bir A vitaminidir. Karotenoid'in kelime anlamı: Bitkilerde, yosunlarda ve bazı bakterilerde bulunan biyolojik pigmenttir. Ayrıca antioksidan görevi görür. Bebeğinizin vücudunu hücresel hasarlara karşı korur.
Ne kadar almalısınız?
Eğer 18 yaşın altındaysanız 750 mcg, 18 yaşından büyükseniz de 770 mcg almanız yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Havuç,lahana, brokoli, yumurta, süt ,domates, kayısı ve tatlı patateste mevcuttur.
19. Hafta
B3 vitamini
Neden ihtiyacınız vardır?
Sizin vücudunuzdaki yağların, proteinlerin ve karbonhidratların enerjiye dönüşmesini sağlar. Sizde ki böbrek üstü bezlerindeki hormonların üretiminde önemli rol oynar. Ayrıca zararlı kimyasalları karaciğerinizden temizler.
Ne kadar almalısınız?
Günde 18 mg önerilen. Eğer takviye alınıyorsa doktorunuza danışınız.
Hangi besinlerde vardır?
Tavuk, fıstık, mantar, sığır eti ,ton balığı ve yeşil bezelyede mevcuttur.
20. Hafta
Demir
Neden ihtiyacınız vardır?
Demir gebelikte çok önemli bir yere sahiptir. Gebelikte kırmızı kan hücrelerinin hacmi artar ve bu da daha fazla demire ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir. Demir sizin ve bebeğinizin vücuduna oksijen taşınmasını sağlar. Ayrıca zararlı kimyasalları karaciğerinizden temizler.
Ne kadar almalısınız?
Günde 30-50 mg önerilen. Ama eğer vücudunuzdaki demir seviyesi düşükse demir takviyesi yapılacaktır. Bu konu ile ilgili kesinlikle doktoruza danışınız.
Hangi besinlerde vardır?
Tavuk, lahana, fasulye,yeşil mercimek ,sığır eti, bütün yumurta ve kırmızı ette mevcuttur.
Diğer yazımda sonraki 20 haftalık listeyi paylaşacağım. Görüşmek üzere.
Sonraki 20 hafta beslenmesi için tıklayınız.
Tatlı patates, koyu yapraklı yeşil, biber ve havuç da mevcuttur.
12. Hafta
D vitamini
Neden ihtiyacınız vardır?
D vitamini vücuttaki kalsiyumu emmeye yardımcı olur. Ayrıca bebeğinizin kemik gelişimi için hayati öneme sahiptir. D vitamini eksikliği gebelikte raşitizme, kas hastalıklarına, hatta yenidoğan bebeklerde nöbetlere neden olabilir.
Ne kadar almalısınız?
Günde 400 UI olarak önerilse de ve eğer eksiklik varsa doktorunuza danışmanızda fayda vardır.
Hangi besinlerde vardır?
D vitamini takviyeli süt, portakal suyu, yumurta sarısı ve konserve sardalyada mevcuttur.
13. Hafta
Su
Neden ihtiyacınız vardır?
Su normal hayatımızda bile önemli bir yere sahiptir. Gebelik döneminde de beslenmenin başlıca ögesi su'dur. Vücudun ihtiyacı olan hidratı sağlar. Hamilelikte sürecinde almanız gereken tüm gıdalar yani vitaminler ve mineraller su sayesinde bebeğine aktarılır. Gebelikte baş ağrısını, yorgunluğu ve kabızlığı azaltır.
Ne kadar almalısınız?
Uzmanlar tarafından önerilen gebe bir kadın için 2-3 litredir.
Hangi besinlerde vardır?
Süt, aromalı sular, katkı maddesi/ekstra şeker içermeyen taze meyve ve sebze suları.
14. Hafta
Magnezyum
Neden ihtiyacınız vardır?
Magnezyum bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini güçlendirir. Gebelikte kan şekerini düzenlemeye düşürür. Yorgunluk hissini azaltır.
Ne kadar almalısınız?
Eğer 18 yaşından küçükseniz 400 mg, 19 yaşından büyükseniz günde 350 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Kaju, fıstık, siyah fasulye, fıstık ezmesi, badem ,ıspanak, avokado, yoğurt, baklagiller.
15. Hafta
B1 Vitamini
Neden ihtiyacınız vardır?
B1 vitamini hem sizin hem de bebeğinizin karbonhidratlarını enerjiye dönüştürür.
Ayrıca bebeğinizin beyin gelişiminde de kritik bir rol oynar.
Ne kadar almalısınız?
Günde 1.4 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Baklagiller, süt, fındık, yulaf, portakal, pirinç, tohumlar,sığır, bira mayası, buğday, tam tahıllı gevrekler.
16. Hafta
Çinko
Neden ihtiyacınız vardır?
Çinko bebeğinizin hücre ve genetik yapısının oluşmasını sağlar. Sizin ve bebeğinizin bağışıklık sistemini güçlendirir. Eğer hamileliğinizde yetersiz çinko alırsanız bebeğiniz düşük doğum ağırlıklı olabilir.
Ne kadar almalısınız?
Günde 11-15 mg yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Yoğurt, kaju fırında pişmiş fasulye, badem, yer fıstığı ve yağsız sığır eti, hindi etinde mevcuttur.
17. Hafta
K vitamini
Neden ihtiyacınız vardır?
K vitamini kan pıhtısı yapmakta görevlidir ve doğumu önleyecek sorunlara karşı savaşır.
Bebekler genellikle yetersiz K vitamini ile doğarlar ve doğduktan 6 saat sonra hemşire tarafından uyluklarından birine 0.5-1 mg K vitamini enjekte edilir.
Ne kadar almalısınız?
Günde 90 mcg önerilen . Eğer takviye alıyorsanız fazla doz almamak için doktoruna danışmanızda fayda var.
Hangi besinlerde vardır?
Karnabahar, sığır karaciğeri, yumurta, brokoli, avokado, muz ,ıspanak ve lahanada mevcuttur.
18. Hafta
Provitamin A karotenoidleri
Neden ihtiyacınız vardır?
Karotenoid et ve balık gibi hayvansal kaynaklarda bulunan retinol arasında yer bir A vitaminidir. Karotenoid'in kelime anlamı: Bitkilerde, yosunlarda ve bazı bakterilerde bulunan biyolojik pigmenttir. Ayrıca antioksidan görevi görür. Bebeğinizin vücudunu hücresel hasarlara karşı korur.
Ne kadar almalısınız?
Eğer 18 yaşın altındaysanız 750 mcg, 18 yaşından büyükseniz de 770 mcg almanız yeterlidir.
Hangi besinlerde vardır?
Havuç,lahana, brokoli, yumurta, süt ,domates, kayısı ve tatlı patateste mevcuttur.
19. Hafta
B3 vitamini
Neden ihtiyacınız vardır?
Sizin vücudunuzdaki yağların, proteinlerin ve karbonhidratların enerjiye dönüşmesini sağlar. Sizde ki böbrek üstü bezlerindeki hormonların üretiminde önemli rol oynar. Ayrıca zararlı kimyasalları karaciğerinizden temizler.
Ne kadar almalısınız?
Günde 18 mg önerilen. Eğer takviye alınıyorsa doktorunuza danışınız.
Hangi besinlerde vardır?
Tavuk, fıstık, mantar, sığır eti ,ton balığı ve yeşil bezelyede mevcuttur.
20. Hafta
Demir
Neden ihtiyacınız vardır?
Demir gebelikte çok önemli bir yere sahiptir. Gebelikte kırmızı kan hücrelerinin hacmi artar ve bu da daha fazla demire ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir. Demir sizin ve bebeğinizin vücuduna oksijen taşınmasını sağlar. Ayrıca zararlı kimyasalları karaciğerinizden temizler.
Ne kadar almalısınız?
Günde 30-50 mg önerilen. Ama eğer vücudunuzdaki demir seviyesi düşükse demir takviyesi yapılacaktır. Bu konu ile ilgili kesinlikle doktoruza danışınız.
Hangi besinlerde vardır?
Tavuk, lahana, fasulye,yeşil mercimek ,sığır eti, bütün yumurta ve kırmızı ette mevcuttur.
Diğer yazımda sonraki 20 haftalık listeyi paylaşacağım. Görüşmek üzere.
Sonraki 20 hafta beslenmesi için tıklayınız.
Yazıyı beğendiniz mi?
Hiç yorum yok
Yorum Gönder